Sănătate + Wellness
Jet lag, trăsnitoarea neplăcută a călătoriilor de lungă durată, așteaptă întotdeauna la terminalul sosirilor, gata să transmită acea a doua zi de o senzație de mahmureală proastă. Mulți dintre noi suntem dispuși să meargă la lungimi mari pentru a evita acest pachet de premii patetice de somnolență, iritabilitate, dureri de cap, indigestie și confuzie. Din fericire pentru jetsetters savvy, știința care explorează modul în care rutinele corpului nostru afectează sănătatea noastră generală a venit cu hacks de călătorie utile pentru a reseta ceasurile noastre interne într-un ritm mai rapid. Sincronizarea este totul. Iată cum să folosești știința rutinei pentru a bate jet lag.
Notă: Consultați medicul înainte de a face modificări în rutina de somn și dietă sau de a lua suplimente.
Cum jet lag-ul îți distruge ritmul corpului
Corpul este întotdeauna deschis pentru afaceri. Fiecare schimb are un loc de muncă specific și există mai multe „ceasuri” care conduc aceste schimburi, care ne dictează toate funcțiile și ne mențin sănătoși. Ceasul de somn și trezire este ceasul principal (ritmul circadian), care spune schimbarea de zi a corpului când să-și înceapă activitatea și să spună schimbul peste noapte când să preia și să facă reparații în timpul somnului. Această rutină, acest schimbător de schimbare, este atât de crucială încât organismul stabilește chiar și alarme de rezervă în alte organe, cum ar fi ciclul digestiv și activarea mușchiului scheletului. Dacă ne încurcăm cu somnul și transformăm ziua și noaptea cu susul în jos, ceasurile noastre de rezervă vor încerca să introducă și să semnalizeze schimbarea activității (trează) și repararea schimbării (somnului).
Ritmul circadian este stabilit inițial prin expunerea la lumina zilei și întuneric și apoi este bătut în obiceiurile instinctuale bazate pe timpul zilei. Odată ce are un obicei, corpul tău se poate trezi în timpul său normal, pentru o perioadă de zile, chiar și fără lumina soarelui. Dar când timpul se schimbă drastic, cum ar fi după un zbor lung, ritmul circadian uluit este aruncat și se luptă frenetic pentru a prinde pasul. Ceasul principal care rulează toate rutinele noastre nu poate fi resetat în mod natural decât la rata medie a unei ore pe zi. De exemplu, dacă aveți o schimbare de timp de șase ore, ritmurile dvs. biologice nu se întorc la normal pe șase zile. Între timp, simțim efectele, în special în sistemele noastre imunitare și procesele de gândire care cu siguranță nu sunt cele mai bune.
Cum să-ți piratezi rutinele înainte și în timpul saltului dvs. de fus orar
Cheia pentru a bate ritmul de jet este resetarea rapidă a ceasurilor noastre interne decât rata naturală. Pentru a avea cea mai mare șansă de a evita jet lag, trebuie să începem să ne ajustăm obiceiurile înainte și în timpul săriturii noastre.
1. Treceți treptat la ora de destinație înainte de călătorie
Somnul este un jucător de putere cu jet lag. Nu numai că corpul nostru funcționează cel mai bine cu șapte până la nouă ore de somn, dar cel mai bine îl folosim atunci când vine vorba de un moment previzibil. Corpurile noastre știu să elibereze melatonina, hormonul care reglează ciclurile somnului, în sincronizare cu trecerea zilnică de la zi la noapte. Pentru majoritatea oamenilor, melatonina spune organismului să doarmă începând cu ora 9:00 PM și să se estompeze în jurul orei 7:30. Când schimbi zonele orare, eliberarea melatoninei rezistă cu încăpățânare la schimbarea luminii și vrea să rămână cu timpul, lăsându-te groaznic și dezorientat în mijlocul unei după-amieze și treaz larg înainte de zori. Dar dacă vom încălca acel obicei de somn bazat în timp înainte de a pleca, va fi mult mai ușor să ne resetăm rutinele cu lumină când vom ajunge.
Programul de resetare cel mai de bază este acesta: cu o săptămână înainte de plecare, începeți să vă mutați masa și orele de somn fie cu 30 de minute, fie cu o oră în fiecare zi. Dacă te îndrepți spre est, du-te la culcare și trezește-te mai devreme și mai devreme în fiecare zi. Îndreptându-vă spre vest, începeți să vă împingeți timpurile de veghe și somnul cât puteți în mod rezonabil. Chiar și turele mici fac diferența înainte de plecare. Calculatoarele online, cum ar fi Jet Lag Rooster și jet air de luptă British Airways, precum și aplicații precum Timeshifter, fac matematică pentru dvs. și oferă planuri detaliate și individualizate.
2. Rapid pentru cel puțin 12 ore înainte de sosire
De multe ori m-am trezit că mănânc mese aeriene de care nu îmi este foame și îmi doresc mai multe gustări. Plictiseala și obiceiul se lovesc din nou. Mi-am spus că este în regulă, întrucât îmi sincronizam timpul de masă cu destinația și luptam inteligent cu jet lag. Se dovedește că a fost greșit și o ocazie ratată de a reduce drastic simptomele de până la șapte ori mai mare decât rata rutinei mele normale. Răspunsul: săriți mesele în întregime.
O versiune simplificată a dietei Argonne pentru baterea jet lag-ului, lag-ul anti-jet se întrerupe rapid și se sincronizează ceasul principal fără toate lucrările de pregătire înainte de călătorie. Când un corp postează cel puțin 12 ore, „ceasul de digerare” de rezervă suspendă ritmul circadian pentru a economisi energia, oprind eficient rutinele bazate pe timp. Când mâncăm, pornim din nou ceasul și corpul acordă atenție luminii zilei și întunericului pentru a reseta ceasul în loc de timp. Pur și simplu, dacă postești, corpul tău nu-i pasă la ce oră se întoarce acasă, ci în schimb va acorda atenție indicilor de lumină când ești la destinație, făcând recuperarea jet lag mai rapidă. Urmăriți ora de pornire a postului înainte de plecare pentru a obține cel puțin 12 ore și transmiteți acele mese de zbor și gustări. În schimb, săriți-vă începe călătoria și ceasul intern cu o masă bună când ajungeți.
Cum să-ți piratezi rutinele la sosire
În timp ce jet lag este cel mai bine luptat înainte de a ajunge, există încă mai multe lucruri pe care le puteți face odată ce ați ajuns la destinație pentru a cere corpului să se schimbe rapid. Sfatul războinicului rutier de a te face să rămâi în picioare și de a evita golurile din prima zi este încă util și necesar. Dar aceste alte metode te vor ajuta, de asemenea, să obții o resetare sănătoasă în primele zile, în timp ce te simți mai puțin mizerabil.
1. Înmuiați-vă în soare
Știința rutinelor de sănătate ne bate peste cap cu acest adevăr principal: Ai nevoie de lumină naturală pentru a reseta și a te simți ca tine. Dacă trebuie să te trezești mai devreme, ieși afară și obține lumină naturală cât mai curând posibil. Dacă trebuie să rămâneți treaz mai mult timp, asigurați-vă că sunteți afară și vă deplasați în soarele de după-amiază până la apusul soarelui. Dacă vă aflați într-o locație căreia îi lipsește soarele radiante, nu vă temeți niciodată, chiar și un cer mohorât și tulbure permite lumină naturală și vă poate ajuta în continuare să vă resetați ceasul.
2. Treceți în mișcare
Expunerea la lumină este bună; mișcarea în lumină este și mai bună. Ieșiți dintr-o rutină de antrenament în cameră sau în hotel și obțineți cât mai multă lumină posibil, spunându-i creierului că acesta este timpul de veghe. Specialiștii în fitness și nutriție sugerează, de asemenea, că, atunci când vine vorba de somn, faceți eforturi aerobice dimineața și activități anaerobe, cum ar fi ridicarea greutății, sprintul și orice efort intens, mai târziu în zi.
3. Obțineți-vă caloriile devreme
Mâncați cea mai mare parte a caloriilor dvs. mai devreme în timpul zilei și încercați să terminați mâncând până la 18:00 sau 19:00 la destinație când ajungeți prima dată. Chiar și amatorii noștri de ajutor au ceasuri pentru a transforma conversia caloriilor în energie zi și pentru a închide și depozita calorii noaptea. Împingerea furajelor în orele suplimentare cu mese complete seara târziu aruncă toate celelalte funcții de ritm, făcând și mai greu resetarea la un timp nou. (Putem vedea toate acestea la o scară mai mică, cu „retardul social de sfârșit de săptămână”.) Odată ce restul corpului se va reveni la noul fus orar, ficatul va putea fi mai flexibil cu mese întârziate și cu libații cu curgere liberă.
4. Treceți la ora locală
Dacă nu ai făcut-o deja, cu atât mai devreme îți poți schimba somnul la ora locală, cu atât mai bine pentru imunitatea, metabolismul și capacitatea de a gândi. Primele nopți de sosire sunt esențiale pentru acest lucru, chiar dacă te duci la culcare „mai devreme” sau rămâi „mai târziu” pentru a-ți potrivi ora de culcare la ora locală este dificil și incomod. O rutină bună de igienă a somnului poate ajuta la declanșarea somnolentei chiar dacă momentul este ciudat. Lucruri precum limitarea timpului ecranului înainte de culcare, menținerea camerei întunecate și răcoroase, nu omiterea rutinelor de igienă la culcare, citirea cu lumină blândă, ascultarea muzicii și dedicarea patului doarmei și sexului sunt modalități suplimentare de a-ți readuce somnul pe drum.
5. Folosiți suplimente de melatonină
Deși poate fi ora 1:00 dimineața unde te afli, dacă corpul tău sosit recent crede că este 19:00 seara, încă rezistă la eliberarea de melatonină. Un supliment de contracomitent al melatoninei larg studiat și acceptat (găsit adesea cu vitaminele) poate ajuta la reducerea decalajului de timp până când corpul se adaptează. Medicii recomandă administrarea melatoninei la culcare locală și cu 30 de minute înainte de intenția de a dormi. Cercetările observă că dozele cuprinse între 0, 5 miligrame și 5 miligrame sunt eficiente, dozele peste cinci fără eficiență suplimentară. Evitați alcoolul atunci când utilizați melatonină și consultați-vă medicul cu orice griji.
![Bate Ritmuri Pentru Pace Pe Un Tanc Israelian [VID] - Rețeaua Matador](https://i.trendingcountries.com/preview/travel/rocking-beats-for-peace-on-an-israeli-tank.webp "Bate Ritmuri Pentru Pace Pe Un Tanc Israelian [VID] - Rețeaua Matador")
