Alergare
În primul rând, ar trebui să știți: fiecare dintre voi este nebun. Fiecare din urmă. Nu lăsa pe nimeni să vă spună altfel.
CE ALTE EXPLICAȚII ați putea oferi pentru a parcurge peste 42 km într-un singur stint? Fiecare alergător din istoria timpului a avut cel puțin o cursă în care își pune problema sănătății la linia de start.
Pentru cei care rămân în joc, acestea sunt sentimente constante. Oricât de obișnuit ai crește până la kilometraj, oricât de mult ai părea să ai în jos pe drum, aceasta îți va reveni mereu, stând rece și umed în noroiul dintre două bariere construite ieftin, înconjurate de mii de îmbrăcați puțin, alergători îmbrăcați de mușchi.
Trăim pentru asta.
Dacă vă gândiți să vă alăturați clubului, iată câteva sfaturi pentru a vă începe:
1. „Trial of Miles; Mile de încercări”
… Nu devii alergător câștigând un antrenament de dimineață. Singura modalitate adevărată este de a stârni ferocitatea ambiției tale de-a lungul mai multor zile, săptămâni, luni și (dacă ai putea veni în sfârșit să o accepți). Trial of Miles; Mile de încercări. Cum le-ar putea face să înțeleagă?
Odată alergător, John L. Parker, Jr.
Nu veți rula doar 26, 2 mile sau 42, 195 kilometri. Nu, mult mai mult decât atât. Pentru lunile anterioare, veți crește încet distanța în timpul alergărilor lungi, viteza în timpul antrenamentelor cu intervale și masa musculară cu antrenament în greutate. 26.2, descurajant cum ar putea suna pentru un începător, are sute de kilometri care vin înaintea sa.
2. Noțiuni de bază
Stabiliți un timp de obiectiv. Puteți să-l schimbați în funcție de modul în care se desfășoară antrenamentul dvs. - puteți chiar decide să vă fixați pentru o finalizare de jumătate de maraton - dar să vă setați un obiectiv. Doriți să vă calificați la Maratonul de la Boston sau să terminați, astfel încât să puteți spune „I DID IT !!”?
S-ar putea chiar să decizi să faci o jumătate de maraton în loc de a-ți seta un obiectiv complet, dar în orice caz.
3. Evitarea fracturilor de stres
Nu trebuie să luați o cădere urâtă pentru a rupe un os. Fracturile de stres sunt cauzate de încărcarea repetată pe oase și apar de obicei la nivelul picioarelor. Gândește-te la mușchii tăi ca la amortizoarele din mașină; fără o pregătire corespunzătoare, șocurile nu funcționează corect, iar stresul este absorbit de forță de singurul lucru disponibil - oasele.
Drept urmare, este o idee foarte bună să-ți crești kilometrajul săptămânal doar cu 10%. Începeți să faceți 10 mile / săptămână? Săptămâna viitoare puteți face 11.
Există și alte considerente, de la suprafața pe care o pregătiți - beton sau trail running - până la sprijinul oferit de încălțăminte.
Dacă doriți să încercați să reduceți stresul pe picioare, luați în considerare acvagogul: un mod de a alerga sub apă, care exercită efectiv picioarele fără a oferi forțe de impact. De asemenea, ar trebui să încercați să evitați orice, în afară de banda de alergare de înaltă calitate, deoarece mulți cresc stresul pe picioare și genunchi.
4. Mai mult decât mișcarea picioarelor
Deși cu siguranță este posibil să închei un maraton după luni întregi de alergare, este, de asemenea, o idee bună să combini acei kilometri cu alte antrenamente cardio și anaerobe:
- Înotul este excelent pentru creșterea rezistenței și eficienței pulmonare. De asemenea, vă aduce un pas mai aproape de antrenamentul pentru un triatlon.
- Antrenamentul în greutate este cam necesar, în umila mea părere. Făcând ghemuțe și exerciții intense vă va îmbunătăți mușchii picioarelor și performanțele generale.
- Există multe școli de gândire aici: alergare și yoga, alergare și tai chi. Vezi ce te simte bine.
5. Setați o cronologie
Puteți face matematica singură, în funcție de kilometrajul dvs. săptămânal de început (adică, cât timp vă va lua pentru a ajunge până la 20+ mile mile adăugând 10% pe săptămână?), Dar dacă sunteți obișnuiți să mergeți câțiva kilometri și au o mică experiență de curse, 4-5 luni de antrenament ar trebui să fie suficiente. Șase luni ar fi ideal.
Nu te păcăli; pregătirea pentru a face acest tip de distanță va fi un angajament major în timp. Veți ajunge la punctul în care aveți nevoie de două ore sau mai multe pentru a vă desfășura alergarea zilnică, iar asta nu include timp pentru antrenament în greutate și orice altceva.
Aproape că nu am reușit semestrul de cădere la universitate, deoarece ajungeam la sfârșitul antrenamentului și depășisem 50 de mile / săptămână.
6. Nutriție
Două reguli simple:
- Evitați alcoolul și băuturile cofeinizate.
- Hidrat.
În afară de asta, sfaturile nutriționale generice vor face: fiți deștepți, mâncați fructe proaspete, evitați alimentele grase și primiți niște proteine de calitate în sistemul dvs.
Odată ce începi să mergi cu 10+ mile / zi, poți mânca aproape orice vrei fără consecință. La fel ca o femeie însărcinată care susține unele pofte ciudate, ar trebui să asculți ceea ce corpul tău îți spune să ingi.
7. Termenul lung
Există o dezbatere continuă între alergătorii de maraton: care ar trebui să fie cea mai lungă alergare înainte de cursă? 20-22 mile, sau ceva mai conservator?
Pentru primul meu maraton, Austin Freescale din 2005, alergarea mea lungă a fost de până la 20 de mile, iar eu am participat la 30K cu șase săptămâni înainte de ziua cursei. Trebuie să recunosc, nu am fost încântat de timpul care mi-a luat picioarele pentru a-mi reveni pe deplin din acea alergare de trei ore, dar m-am simțit mult mai pregătit pentru distanța reală, știind că, dacă nimic altceva, aș putea termina 20 / A 26-a cursă.
Înainte de Maratonul din Boston din 2006, mi-am menținut mult timp până la 16 mile. Deși aveam încredere că pot termina, o parte din asta s-a datorat experienței mele anterioare de maraton. Am reușit să termin cu un timp semi-decent, 3:04:46, dar mușchii picioarelor erau în foc după cursă și am atribuit asta unui antrenament necorespunzător: ar fi trebuit să mă împing și să accept doar câteva zile de recuperare..
Linia de jos? Este diferit pentru fiecare persoană. Întrebați instructorii, ascultați-vă corpul și luați în considerare cât timp trebuie să alergați.
8. Menținerea ritmului
Menținerea ritmului cu care sunteți cel mai confortabil și menținerea timpului dorit sunt sarcini dificile, motiv pentru care au fost inventate grupuri de instruire și cronometre.
În timpul cursei, în funcție de dimensiune, pot fi câțiva lideri de ritm alocați, timpii lor de finalizare respectivi s-au fixat pe spate. Urmărește-i dacă este nevoie sau pe urmele prietenului tău experimentat, cunoscut pentru că își păstrează ritmul consecvent.
Foto: onigiri-kun
9. În timpul cursei
Hidratează-te și mănâncă o masă plină de proteine înainte de cursa ta. După ce pistolul se stinge și creierul tău se îndreaptă spre brânza elvețiană când te gândești la realitatea pe care trebuie să o conduci acum, poți începe să iei în considerare strategia.
Încercați să evitați Poweraid sau băuturi zaharoase furnizate de-a lungul cursului; cu toate că va trebui să vă opriți și să obțineți apă în cele din urmă, băuturile energizante vă oferă de obicei o scurgere mare atunci când alergați înainte de orice suprafață cu rezultate vizibile.
Peretele. Peretele este punctul în care creierul și picioarele îți strigă pentru a nu mai efectua sarcini atât de dificile, cum ar fi să te miști cu un picior în fața celuilalt. După zid, singurul lucru care vă propulsează este determinarea pură.
Suntem logica trecută și rațiunea. Singurul lucru rămas este forța voinței. „Chuck Norris nu s-ar opri”, spunea un semn înaintea marcajului de 20 de mile din Boston.
10. Durere
Nu m-am abonat cu adevărat la filozofia „fără durere, fără câștig” când vine vorba de alergarea la distanță.
Atâta timp cât îți construiești distanța în mod corespunzător, fă-ți timp să te întinzi înainte și după antrenamente și fă tot ce este necesar atunci când trebuie să te răcorești - masaje, alergări scurte, șireturi, întinderi, mers în cerc - nu ar trebui să ai pentru a parcurge durerea chinuitoare, s-ar putea asocia cu alergarea de la Marathon la Atena.
