Călătorie
Imagine de Grace Wong
Reexaminarea folosirii întinderii pentru prevenirea accidentelor și performanța în atletism.
UN STUDIU PUBLICAT luna trecută de USA Track & Field dezactivează convingerea tradițională că efectuarea de întinderi statice înainte de alergare ajută la prevenirea rănilor.
Deși descoperirile sunt limitate la întinderea pre-eveniment, acestea sunt o surpriză pentru mulți alergători care au crescut urmând cursuri de gimnastică și practici în echipă, unde întinderea a fost o parte necesară a încălzirii. În studiul USATF, cercetătorii au colectat date de la un grup de 3.000 de alergători. Un grup selectat la întâmplare a efectuat o rutină de întindere statică înainte de antrenament sau competiție, iar restul nu.
Deși a fost dificil să găsească alergători avizi, care erau dispuși să renunțe la întindere timp de trei luni, cercetătorii au descoperit că nu există o diferență semnificativă a ratelor de vătămare între alergătorii care au efectuat întinderile statice și cei care nu au făcut-o.
În schimb, oamenii de știință au evidențiat trei factori care au avut un efect mai mare asupra prevenirii leziunilor decât flexibilitatea, vârsta, sexul sau nivelul competiției: indice de masă corporală ridicat, leziuni recente și leziuni cronice.
Imagine de Toby Otter
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că, deși participanții fără rutine de întindere obișnuite care au început să se întindă în timpul studiului, nu au arătat o scădere semnificativă a prevenirii accidentelor, cei care au avut în prealabil rutine de întindere și i-au oprit pentru studiu au fost mai vulnerabili.
Rezultatele studiilor clinice susțin constatările unui număr de studii care au apărut în ultimii 10 ani. O postare recentă din blogul Revistei externe a menționat că un studiu din 2002 publicat în British Medical Journal și o revizuire din 2005 în Journal of Athletic Training au concluzionat, de asemenea, că întinderea înainte de exercițiu nu a protejat neapărat sportivii de leziuni.
Cu toate acestea, într-un studiu realizat în 2008 de Universitatea din Nevada, cercetătorii au descoperit că întinderea pre-exercițiu a avut, de fapt, un impact negativ asupra performanței. Potrivit acestora, după cum se raportează prin New York Times, „sportivii au generat mai puțină forță din mușchii picioarelor după întinderea statică decât au făcut-o după ce nu s-au întins deloc” și că micile lacrimi musculare rezultate din întinderea statică au slăbit mușchii în sus. la 30 de minute după întindere.
Imagine de Lululemon Athletica
Există câteva puncte de decolare din aceste studii pe care orice tip de sportiv trebuie să le țină cont. Un bun sens este faptul că întinderea fără încălzire nu este niciodată recomandată, din cauza șanselor crescute de lacrimi musculare. Dacă efectuați o plimbare rapidă sau o plimbare ușoară cu bicicleta înainte de întindere, ar trebui să faceți truc.
Un alt aspect semnificativ este că aceste studii discută în principal despre întinderea înainte de activitate, mai degrabă decât după. Mulți consilieri sportivi recomandă în continuare utilizarea de întindere, chiar și de întindere statică, ca metodă post-antrenament de menținere a flexibilității.
Flexibilitatea este încă importantă
Alergătorii rareori își împing membrele mult peste limita lor normală de mișcare, motiv pentru care studiul USATF a arătat că flexibilitatea nu este un factor major în prevenirea leziunilor. Pe de altă parte, alunecarea într-o despărțire completă este o posibilă preocupare pentru jucătorii de hochei pe gheață, iar creșterea sau menținerea unei game bune de mișcare poate ajuta organismul să se vindece de sau să evite vătămările în alunecări incomode.
În timp ce dezbaterea va continua probabil cu privire la întinderea statică, majoritatea experților pot conveni asupra unui alt punct de decolare: o încălzire care include întinderea dinamică - exerciții bazate pe mișcări exagerate - este o modalitate bună pentru sportivi să adauge flexibilitate, să lubrifie articulațiile și să crească. fluxul de sânge către mușchi înainte de un antrenament.
Prin creșterea căldurii corporale și a fluxului de sânge, celulele preiau mai mult oxigen din fluxul sanguin și pot utiliza combustibilul muscular depozitat mai eficient. Drept urmare, mușchii pot rezista la sarcini mult mai bune decât după utilizarea de întindere statică.
Imagine de Steve Baty
Cele mai bune întinderi dinamice
Cele mai eficiente întinderi dinamice sunt specifice sportului; alergătorii nu vor câștiga prea mult din buzunarele depline pe care le folosesc jucătorii de tenis. În articolul din NYT din 2008, Gretchen Reynolds detaliază trei întinderi dinamice pe care majoritatea sportivilor le pot utiliza.
Revista externă are, de asemenea, un videoclip cu instrucțiuni despre întinderea dinamică utilă. Pe lângă limitarea întinderii la încălzire, antrenamentul încrucișat cu activități care încurajează flexibilitatea generală, cum ar fi yoga și baletul, este o modalitate excelentă de a crește flexibilitatea și de a reduce riscul de accidentare.
