Sporturi de iarna
Imagine de hmerinomx
Folosiți aceste poziții pentru a vă pregăti articulațiile și mușchii pregătiți pentru pârtii.
La fel ca în sălile de escaladă, multe stațiuni de iarnă prind utilitatea yoga pentru prevenirea accidentărilor și combaterea dezechilibrelor musculare la schiori. Așa cum am discutat în articolele anterioare, creșterea gamei de mișcare poate ajuta la prevenirea accidentării, în special în sporturi precum schiul, unde alunecările și răsuciri incomode sunt cauze comune ale rănii.
Imagine de lululemon athletica
Mai jos sunt prezentate câteva poziții de yoga care vă ajută să vă creșteți mobilitatea șoldului și să vă îmbunătățiți întoarcerea, desfășurați asimetriile corpului inferior față de partea superioară a corpului și vă ajută să rămâneți centrat pe schiuri, chiar și când stați pe loc.
Folosiți aceste poziții pentru a se încălzi și a se răci; dacă este ceva, vă va da o scuză pentru a sta mai mult în loja.
(Notă: Imaginile nu se corelează neapărat cu pozele de yoga enumerate. Faceți clic pe hyperlink-uri pentru fotografiile experților din Yoga Journal.)
1. Tadasana / Mountain Pose
Beneficii: Un post activ deghizat în pasiv, întregul corp este angajat pentru a vă ajuta să vă găsiți centrul de echilibru în timp ce stați în picioare, în timp ce consolidați gleznele și arcadele picioarelor.
Cum: stai drept cu mâinile și brațele angajate, astfel încât umerii să se îndepărteze de urechi, coloana vertebrală este lungă și dreaptă (fără spate arcuite), iar părțile interioare ale picioarelor tale se ating fără ca gleznele să se frece una de cealaltă. Ridicați degetele de la picioare, astfel încât arcadele să se ridice și să încercați să păstrați aceeași senzație atunci când așezați degetele de la picioare în jos.
Cuplă-ți ușor cvadricepsul și ține poza timp de 60 de secunde. Repetați încă una până la două ori. Încercați să țineți brațele drept în sus și să apăsați palmele (Urdhva hastasana / salut în sus) ca mod de a-l schimba.
2. Utkatasana / Scaunul Pose
Beneficii: întărește miezul și articulațiile genunchiului și este chiar mai intens decât pozele montane pentru a-ți antrena echilibrul vertical. Utkatasana imită postura de schi, fără pericolul de a cădea, astfel încât acesta este întăritorul perfect pentru picioare și mușchii înrudiți.
Cum: De la Tadasana, aplecați genunchii adânc și aruncați coada posterioară spre podea. Suge-ți stomacul și atinge-ți brațele deasupra capului, palmele îndreptate unul spre celălalt, trăgându-ți umerii departe de urechi. Privește spre tavan și respiră adânc în timp ce țineți timp de 30-60 de secunde. Repetați încă două ori.
Imagine de Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Poziție de echilibru extinsă de la mâini la picior
Beneficii: o poziție de echilibru super-intensă care întărește, de asemenea, toate tendoanele și mușchii mici care vă susțin gleznele, genunchii și articulațiile șoldului. Folosiți o centură ca suport și un perete pentru sprijin, dacă este necesar. Această poză trebuie făcută după încălzirea corpului.
Cum: Din Tadasana, îndreptați piciorul stâng fără a bloca genunchiul. În timp ce inspirați, puneți mâna stângă pe șold și ridicați piciorul drept în sus, apucând degetul cu mâna dreaptă (folosiți o centură dacă aveți hamstrings strânși). Ține-ți spatele și piciorul stâng drept în timp ce suge stomacul și întinde-ți piciorul drept în fața ta, fără a-ți încorda cordonul. Țineți cinci respirații lungi, apoi rotiți piciorul drept spre dreapta și țineți-l acolo pentru cinci respirații.
Aduceți piciorul înapoi în fața dvs. și eliberați și îndreptați degetul de la picior, menținând piciorul ridicat cât puteți pentru cinci respirații. Coborâți piciorul până la podea. Repetați partea din stânga.
4. Purvottansana / Poziția ascendentă de scândură
Beneficii: Acest lucru ajută la alinierea coloanei vertebrale și întărește brațele, încheieturile și picioarele, contribuind la combaterea dezechilibrului muscular.
Cum: Așezându-vă pe podea cu picioarele întinse în fața voastră, plimbați-vă mâinile la aproximativ șase-opt centimetri în spatele șoldurilor. Puneți palmele pe podea cu degetele și degetele mari îndreptate către șolduri. Plantează-ți picioarele și ridică-ți șoldurile spre tavan, pentru ca omoplatele să se întâlnească.
Ține-ți pieptul deschis și, privind spre tavan, îndepărtează-ți picioarele de tine, păstrând șoldurile la aceeași înălțime. Dacă vă puteți îndrepta picioarele, apăsați degetele mari spre podea și respirați timp de 30 de secunde. Coborâți spre podea. Repetați una până la două ori.
Imagine de dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Beneficii: Întinde și întărește coloana vertebrală și umerii, ceea ce ajută la dezechilibre musculare și întărește picioarele și articulațiile șoldului.
Cum: Așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs., îndoiți genunchiul stâng și plantați piciorul cât mai aproape de osul șezut, cu puțin spațiu între picior și coapsa dreaptă. Îndepărtați piciorul drept și îmbrăcați-l pe stânga în corp în timp ce atingeți piciorul drept (folosiți o centură dacă nu puteți atinge piciorul). Mențineți genunchiul îndoit în poziție verticală în timp ce vă pliați mai adânc cu fiecare expirație.
Dacă puteți înfășura brațul stâng în jurul luciului stâng și legați-vă mâinile în spatele dvs., mergeți la el. Țineți 20-30 de secunde pe fiecare parte.
6. Supta Baddha Konasana / Zeița Pose (Nu vă faceți griji, bărbați, funcționează la fel de bine pentru dvs.)
Beneficii: Aceasta este o poziție de restaurare minunată după ce ați stat în picioare toată ziua și vă va ajuta să scăpați de strânsoarea șoldului de toate mișcările înainte și transformarea în timpul sesiunii de schi.
Cum: Stai în picioare, îndoiește-ți picioarele și lasă-ți genunchii să cadă în lateral, ca și cum ai fi într-o întindere „fluture”. Plasând o pernă sub partea inferioară a spatelui pentru sprijin (și poate una sub fiecare genunchi dacă aveți flexori strânși ai șoldului), mențineți tălpile picioarelor la atingere în timp ce vă întindeți și lăsați brațele să cadă în lateral. Respirați acolo timp de cinci minute și ieșiți din poză încet.
