Ciclism
Imagine de Celso Flores
Combateți mușchii strânși ai spatelui și stresați genunchii și șoldurile comune la bicicliști cu aceste posturi yoga restaurative.
FĂRĂ EXPERIMENTELE CU TOTUL CORPULUI de alpinism sau surfing, ciclismul pune accent pe grupuri de mușchi izolați. Din această cauză și din accentul pus pe sport pe mișcare înainte, bicicliștii au tendința de a avea mai multe probleme legate de strictețe în hamstrings, cvadriceps și mușchi gluteali, precum și posibile probleme la genunchi, partea inferioară a spatelui și la șold datorită acestui dezechilibru.
Imagine de S. MiRK
Mai jos sunt prezentate câteva poziții de yoga care pot ajuta la egalizarea supradezvoltării anumitor părți ale corpului asociate cu ciclismul prin scoaterea creșetelor lor și consolidarea altor părți mai puțin utilizate. Este bine să aveți o pătură sau o căptușeală captusită pentru câteva dintre aceste poziții.
(Notă: Imaginile nu se corelează neapărat cu pozele de yoga enumerate. Faceți clic pe hyperlink-uri pentru fotografiile experților din Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / Așezat înainte îndoit
Beneficii: Eliberează partea inferioară a spatelui prin întinderea hamstrings; aceasta este cea mai de bază și una dintre cele mai intense îndoituri înainte în yoga.
Cum: Atingerea degetelor de la picioare cu picioarele drepte nu este obiectivul. În primul rând, așezați-vă pe podea, folosind o pătură sub oasele șezutului pentru a sprijini spatele inferior. Îndoaie genunchii atât cât trebuie să ai pieptul întins pe coapse, eliberându-ți și fața în jos.
Așezați-vă mâinile confortabil pe părțile exterioare ale picioarelor și fiți să îndreptați picioarele plimbându-vă picioarele, în centimetru. Când începi să simți că pieptul îți lasă coapsele (sau chiar înainte de a simți cum umerii tăiați spre urechi), inspiră în poză. În acest fel, te extindeți în poză și nu trageți de hamstrings. Țineți timp de 30 de secunde; repetați încă 1-2 ori, dacă doriți.
2. Virasana / Hero Pose
Beneficii: întinde cvadricepsul și gleznele și re-aliniază genunchii; dacă genunchii rănesc în această poză, stai pe cât mai multe pături sau cărți necesare pentru a scăpa de durere.
Cum: Îngenunchează pe podea și așezați o șapcă sau o pătură sub șolduri (între glezne). Așezați-vă pe pătură sau înveliș, pe care ar trebui să-l îmbrățișați acum între coapsele interioare și apăsați vârfurile picioarelor în podea. Trage-ți pieptul în sus și îndreaptă-ți coloana vertebrală, în timp ce îți lucrezi genunchii mai aproape.
Pentru o întindere în patru quad mai intensă, începeți să vă plimbați mâinile în spatele dvs. și poate vă aplecați în antebrațe, în timp ce lucrați genunchii împreună și pe podea. Țineți timp de 30-60 de secunde.
Imagine de pixietart
3. Ustrasana / Camel Pose
Beneficii: întinde cvadricepsul și gleznele strânse și întărește mușchii spatelui. De asemenea, acest lucru combate acțiunea de ghemuire care are loc în timpul antrenamentelor și al curselor.
Cum: De la Virasana, ajungeți la o poziție de genunchi și trageți-vă degetele de la picioare, astfel încât picioarele să fie flexate și gleznele de pe podea. Îndepărtați păturile și așezați-vă mâinile pe spatele inferior. Folosește-ți degetul mare pentru a sprijini spatele inferior în timp ce ridici pieptul și mișcă-l înainte, permițându-ți spatele să se îndoaie, începând din coloana vertebrală superioară. Permiteți-vă gâtului să se elibereze înapoi și păstrați acest fundal susținut.
Dacă aveți nevoie de o întindere mai intensă, atingeți-vă spre glezne, menținând pieptul deschis și omoplatele înapoi. Aplecați-vă mai adânc în coloana vertebrală superioară și țineți acest lucru timp de 30-60 de secunde.
4. Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Poses Pose
Beneficii: Eliberează tot spatele și realignează coloana vertebrală. Aceasta este o poziție foarte bună după Ustrasana, dar acest lucru ajută, de asemenea, la contracararea ghemuirii inerente curselor de ciclism.
Cum: Așezați-vă din nou pe podea, folosind o pătură de care aveți nevoie, îndoiți genunchiul drept în piept și îndoiți genunchiul stâng și glisați piciorul sub genunchiul drept, astfel încât să stea lângă șoldul drept. Lungiți-vă coloana vertebrală și deschideți pieptul și răsuciți corpul spre dreapta.
Îți poți susține coloana vertebrală așezând mâna dreaptă lângă șoldul drept și îmbrățișând genunchiul drept în piept cu mâna stângă. Cu fiecare inhalare, prelungiți și cu fiecare expirație, răsuciți mai departe spre dreapta. Desfaceți și comutați părțile după ce ați ținut pe partea dreaptă timp de 60-80 de secunde.
Imagine de Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Beneficii: Aceasta este o poziție de restaurare care ajută la întinderea hamstrings-urilor și la eliberarea flexorilor șoldului fără prea mult stres. De asemenea, ajută la eliberarea spatelui inferior într-un mod mai puțin intens decât o îndoire înainte așezată. Acest tip de lucru contracarează mișcarea în față a ciclului, ceea ce poate duce la încordarea genunchilor și la încordare, oferind șoldurilor o gamă mai mare de mișcare.
Cum: culcat pe spate, aplecați ambii genunchi în piept. Țineți partea exterioară a fiecărui picior cu mâna respectivă și începeți să vă întindeți genunchii mai departe. Aliniați-vă gleznele în sus cu genunchii în aer și cu fiecare expirație, aruncați fiecare genunchi în fiecare axilă un pic mai departe, în timp ce încercați, de asemenea, să vă împământați coloana de coadă și să păstrați spatele capului pe podea.
Puteți, de asemenea, să vă balansați un pic înainte și înapoi, ca un copil fericit. Țineți timp de 60-90 de secunde și repetați dacă doriți.
6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose
Beneficii: Aceasta este, de asemenea, o poziție de restaurare, și ajută la atragerea oricăror umflături sau tensiuni departe de picioare și glezne, fără stresul de a face o inversare completă.
Cum: Așezați o pătură sau o fundă înfășurată la aproximativ 6 centimetri distanță și paralel cu un perete. Așezați-vă astfel încât șoldul drept să fie împotriva peretelui și, într-o singură mișcare, balansați ambele picioare în sus de perete, lăsându-vă șoldurile să se așeze cât mai aproape de perete, la fel de confortabil cu suportul care susține partea inferioară-mijlocul spatelui.
Lăsați-vă brațele să cadă în laterale și să apăsați omoplații și spatele craniului în podea pentru a vă ajuta coloanei vertebrale o anumită lungime. Acest lucru ar trebui să se simtă excelent și fără stres. Respirați și rămâneți în poziție de la 5-15 minute.
