Alpinism
Imagine de meaduva
Indiferent de nivelul la care urcați, aceste șase poziții de yoga vă pot ajuta să trageți mai greu și să evitați accidentarea pe parcurs.
ÎNCĂTURĂ ȘI YOGA, alpinismul și yoga sunt în mod natural simbiotice. Similar cu multe sporturi de bord, cățărarea necesită multă rezistență de bază și o bună înțelegere a modului în care mișcările mici îți afectează echilibrul.
Alpinismul și yoga formează un parteneriat deosebit de interesant, deoarece poziționarea corpului în alpinism imită „senzația” multor pose de yoga, deși baza acesteia din urmă vine de jos, iar accentul în alpinism este în fața corpului. De aceea, yoga te poate ajuta să îți îmbunătățești performanța fără a fi nevoie să te urci pe un perete.
Mai jos sunt șase poziții pentru alpinisti care vor consolida unii mușchi necesari și vor ajuta la scoaterea ridurilor din unele dintre cele mai suprautilizate.
1. Virabhadrasana II / Războinicul II
Beneficii: Menținerea acestei poziții pe fiecare parte va întări atât picioarele, cât și brațele, în timp ce le va întinde. Acestea sunt importante pentru a crește gama de mișcare a șoldurilor și a rezistenței la nivelul picioarelor, ceea ce va ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor și a picioarelor mașinii de cusut în timpul urcărilor obositoare.
Războinic al II-lea de Lululemon Athletica
Cum: ieși în lateral și întinde-ți brațele pe ambele părți ale corpului, ridicând mâinile la înălțimea umărului și privește-ți mâna dreaptă. Întoarceți piciorul drept, astfel încât degetele de la picioare să fie în aceeași direcție ca degetele drepte și rotiți ușor degetele de la piciorul stâng. Îndoaie genunchiul drept la 90 de grade. Întinde-ți brațele departe de omoplat și suge-ți în burtă. Respirați adânc și țineți timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
2. Garudasana / Eagle Pose (poză completă)
Beneficii: această poziție necesită rezistență de bază și flexori de șold deschisi; de asemenea, întinde spatele umerilor, ca treaba nimănui.
Cum: dintr-o poziție în picioare, îndoaie genunchiul drept în sus și traversează-l peste coapsa stângă, înfășurând în cele din urmă piciorul drept și degetele de la picioare în jurul piciorului stâng. În același timp, întindeți-vă brațele în lateral, îndoiți cotul drept și înfășurați-l sub cotul stâng, făcând în cele din urmă o palmă în fața feței. Stai în poză în timp ce împingeți degetele mai sus spre tavan. Țineți timp de 15-30 de secunde înainte de a comuta laturile.
3. Padahastasana / Mâinile pentru picioare
Beneficii: această poză ajută la întinderea hamstrings-ului, care ajută cu extensii mari și întărește miezul și încheieturile, ambele ajutându-vă la apăsarea degetelor mici.
Cum: ridicați-vă și aplecându-vă la talie, îndoiți-vă genunchii atât cât aveți nevoie pentru a vă ține mâinile sub picioare, astfel încât degetele de la picioare să se întâlnească acolo unde încheie mâna. Pe măsură ce respirați adânc, începeți să îndreptați picioarele, fără să vă trageți de umeri și să vă mutați mai mult greutatea în bilele picioarelor, astfel încât să folosiți mușchii de bază. Țineți timp de 30-60 de secunde.
Pozi jumătate de lună de Lululemon Athletica
4. Ardha Chandrasana / Half Moon Pose
Beneficii: Această poziție izometrică întărește toate părțile picioarelor și ale gleznelor, minimizând, de asemenea, sindromul picioarelor șubred. În plus, deschizând pieptul și apăsând prin bilele piciorului extins, obțineți o întindere în partea din față, care este o pregătire excelentă pentru întinderi mari și dynos.
Cum: pornind de la Războiul II din partea dreaptă, plutește înainte, astfel încât degetele drepte să atingă podeaua aproximativ un picior și jumătate în fața piciorului drept și ridicați piciorul stâng înalt de pe podea. Prinde-ți echilibrul pe piciorul drept, apoi deschide-ți pieptul, astfel încât torsul tău să fie orientat spre perete. Apoi ridicați mâna stângă spre tavan și priviți-vă degetele. Țineți timp de 30-60 de secunde înainte de a comuta laturile.
5. Gomukhasana / Poza feței de vacă
Beneficii: Acesta este un deschizător de șold intens și o întindere incredibilă a umărului pentru acei mușchi supradezvoltați la nivelul umerilor și spatelui. Dacă aveți probleme la genunchi, așezați-vă cât mai sus pe o pătură sau o pernă, pentru că trebuie să scoateți orice durere din genunchi, menținând în continuare un spate drept.
Cum: Așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs., îndoiți ambii genunchi, apoi alunecați piciorul stâng sub piciorul drept, până când genunchiul drept se înfige în partea de sus a stângului. Fiecare picior ar trebui să fie acum aproape de șoldul opus. Ridicați brațul drept în sus, apoi îndoiți cotul, așezându-vă palma pe ceafă. Extindeți-vă brațul stâng și pliați-l în spatele dvs. până când puteți apuca mâna dreaptă cu stânga, cu palma. Puteți folosi o curea sau o centură între mâini dacă degetele nu se ating. Țineți timp de 60 de secunde înainte de a comuta laturile.
Bow Pose de Yityunjaya Yoga Studio
6. Dhanurasana / Bow Pose
Beneficii: întărește linia din spate a corpului și întinde partea din față. Acestea sunt minunate pentru a contracara toată greutatea care este pusă pe secțiunea din față a corpului atunci când urcați.
Cum: Așezați-vă pe stomac, înfășurați oasele șoldului și coapsele cu o pătură înainte de a ajunge înapoi pentru a apuca exteriorul gleznelor cu fiecare mână. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă torsul și coapsele de pe sol, în timp ce încercați să aduceți greutatea către picioare și să nu vă zgâlciți glutealele. Faceți acest lucru după încălzire; se poate repeta de 2-3 ori, menținând fiecare timp de 15-30 de secunde.
