Alergare
Profesorul și antrenorul Dustin Johnson și-a încheiat recent primul ultra-maraton și se antrenează pentru cursa de anduranță de 100 de mile din Pine to Palm din septembrie 2013.
Un ultra-maraton („ultra”, pe scurt) este, din punct de vedere tehnic, dincolo de lungimea maratonului de 26, 2 mile. Un ultra respectabil este pe teren accidentat și neuniform și este de 50 de mile sau mai mult … așa că sunt încă în ligile minore, ca să zic așa, am terminat doar un 31, 1 ultra. Dar am o cursă de 100 de mile prin Munții Cascade în părul meu încrucișat.
Parcul regional Lord Hill, Snohomish, WA - Este amiaza de pe 24 februarie și sunt trei ore într-o cursă de 31 de mile, prima cursă Evergreen Trail din sezonul 2013. Alerg la stația de ajutor și îmi umplu sticla de apă, iau o tabletă cu sare, iau o brioșă cu banane, o mână de urși gumosi și un pachet GU … aromat cu vanilie.
Înfundând pachetul GU în buzunar, îmi înghesuie urșii gumosi în gură cu tableta de sare, îmi pun sticla de apă și înfig brioșa după gummies în timp ce decolesc, albi și galbeni pantofi New Balance 1010 scuipând noroi în spatele meu.
Ia o sală de sport
Mi-am început antrenamentul la sfârșitul cozii din august 2012. În călătoria mea din iulie prin SUA cu bunicul meu Ben, am alergat pe distanțe scurte în timp ce ne-am oprit pe drum. Am alergat în Badlands din Dakota de Sud, pe plajele din Carolina de Nord, cu licuricii din Mammoth, Kentucky, de-a lungul străzilor mohorâte din Mississippi, și în canioanele deșertului din sud-vest - toate într-o lună.
Sala mea de sport este Fort Worden State Park din Port Townsend, WA. Construit în 1897, Fort Worden este flancat pe două părți de plaje pietroase, care acoperă stânci mari instabile. Parcul are câmpuri mari de iarbă sălbatică, plaje bătute de surf și o umflătură centrală care se ridică deasupra peisajului din jur. Pe acest deal puternic împădurit se află zeci de buncăre vechi de beton și demult au fost demontate baterii mari de artilerie. Întregul parc este probabil de patru sau cinci mile pătrate și pânză web cu trasee. Fortul, amplasat strategic pe strâmtoarea Juan de Fuca, făcea parte dintr-un sistem cu trei forturi, care a fost prima linie de apărare la intrarea vastei Puget Sound, casa mea, sala mea de locuit și terenul meu perfect de antrenament.
Mile 21. În ritm lent mă apropii de „Oh Lord Hill”, punctul cel mai înalt din cursă, pentru a treia oară astăzi. Sunt pe a treia tură a cursului de buclă de 10 mile, ultima oară până „Oh Lord”. Dincolo de dealul noroios, picioarele înregistrând obiecții complete, sunt la 23 de kilometri înăuntru și pășesc în terra incognita - nu am avut niciodată aleargă cu asta înainte.
Mănâncă și aleargă
E 20:15 și plouă. Există două opțiuni:
- Scoate pizza de vinete și pesto din cuptor, lasă-l să se răcească puțin, taie în șase secțiuni, toarnă un pahar generos de vin și stai la cină.
- Îndoiți pizza pe jumătate pentru a face un pesto-pizza-taco-thingy, puneți-mi pantofii de alergare, fermați-mi pelerina de ploaie și plecați la fugă în timp ce mănânc cina.
Am făcut repetiții de o milă de mile, timp de 45 de minute, în timp ce mănânc taco-ul cu plăcintă. La fiecare pas mi-a trimis un pic de pesto pe încheietura mâinii; acestea le-am ras ca un caine. Tehnica „de a plia pizza și a alerga” este una pe care am împrumutat-o de la Dean Karnazes, cel mai cunoscut alergător ultra-rezistență al timpului nostru. Astfel de măsuri sunt necesare pentru a parcurge distanțe non-stop de 35, 50, 75 sau 100+ mile. Dar am aflat rapid că este nevoie de mai mult decât o pizza gătită pentru a alimenta astfel de fapte de rezistență.
Partea mea dreaptă se înghesuie de la călcâie la cap, îmi zgâlțâie partea stângă pentru a mai rula atât de lin și a seta ritmul pentru întregul meu corp. Mușchii viței protestează în timp ce devorez brioșa cu banane. Plămânii mei sunt fericiți, dar nu pot găsi o melodie care să cânte așa cum au făcut-o pe turele 1 și 2.
„Dacă alergi pe Pământ și cu Pământul, poți alerga pentru totdeauna.” Aceasta este o zicală Tarahumara și mantra mea, și o repet de zeci de ori.
Un alergător cu părul auriu pufos și o cămașă verde strălucitor trece pe lângă mine. I-am trecut vreo 10 mile înapoi. Schimbăm un salut al „muncii frumoase”… „și tu”…. Ar trebui să încerc să țin pasul cu el?
Ia o rutină
În acest an am început să antrenez o țară de grădină de școală medie cu o nouă echipă de alergători rookie. Mi-am adaptat cei opt ani de antrenament de track & field (sprinturi, obstacole și salturi) pentru a se potrivi traseelor de fond și curse mai lungi, dar, cel mai important, am alergat cu copiii în fiecare zi. O săptămână obișnuită de pregătire la nivel de țară a însemnat:
Autorul în Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Luni: alergați 3-4 mile într-un ritm obositor.
- Marți: antrenamente de yoga grele, combinate cu forma de alergare și tehnica respirației.
- Miercuri: Zile de cursă de fond.
- Joi: Ziua ușoară pentru 30 de 40 de minute. Pentru aceste zile „ușoare”, ne-am scoate pantofii și șosetele și am alerga pe iarba terenului de fotbal și fotbal. Aceasta ne va crește rezistența piciorului și ar îmbunătăți viteza cu care picioarele noastre s-au lovit și accelerat de la sol (viteza piciorului).
- Vineri: zi grea de antrenament. Fie tone de sprinturi de deal, fie sprinturi de plajă în nisip și pietriș.
- Sâmbătă și duminică aș merge la drumeție sau m - am plimbat cu prietena mea și am alergat ocazional.
Alimentează-ți corpul
Începe să mănânci cu scopul.
Am început să-mi fac singur suc proaspăt - mere, portocale, bok choy, kale, morcovi și o stoarce de var. Cu toate că am încetat să mănânc carne roșie, care este oribilă pentru tractul digestiv și plină de colesterol obraznic. Până în noiembrie, am eliberat și puiul din dieta mea și l-am înlocuit cu pește, o proteină mult mai sănătoasă și infinit diversă. Mi-am umplut și frigiderul cu sticle de apă de nucă de cocos, o băutură delicioasă, ambalată cu minerale cu agenți antiinflamatori naturali. Mi-am făcut propria făină de ovăz dantelată cu semințe, nuci, fructe uscate și pudră de cacao.
Mănânc tot timpul, dar păstrez mâncarea proaspătă, densă de nutrienți și de obicei de casă.
Mă uit în spatele meu, nimeni la vedere. În față, la fel. Nu voi fi trecut de nimeni în următorii doi kilometri. Mă întorc de accelerație pentru ultimul deal mare. Coborând pe cealaltă parte, învârtindu-mă prin schimbări abrupte, trec pe lângă un spectator care se plimbă.
Pot vedea drumul spre final. Îmi ridic viteza și cifra de afaceri. O mână de oameni aliniază drumul. Cei 30 de mile sunt aproape complet. Rotesc ultimul colț până la final și directorul cursei strigă: „Acest tip zâmbește!” Zâmbesc.
Du-te pentru timp
În total, alergam cam 15-20 de mile pe săptămână în septembrie și octombrie. Nu foarte mult, dar a fost un început.
În noiembrie am ridicat semnificativ bara de antrenament. A început sezonul luptei (eu am antrenat și lupta timp de nouă ani) și eu voi alerga zilnic sprinturi cu copiii de liceu. Aș face drumul la Fort Worden și aș alerga repete pe jumătate de deal, câte 5-10 la un moment dat, uneori la 9, 10 sau 11 noaptea. Singur la fort în miezul nopții, aș striga și striga și cânta și scrie poezii stupide în capul meu.
Până la jumătatea lunii decembrie, kilometrajul meu săptămânal era de 25-35. Până în ianuarie, peste 40 de mile pe săptămână. Apoi am încetat să măsoare kilometri și am început să măsoresc timpul scurs. În loc să ieșesc pentru o alergare de 10-20 de mile, aș merge pentru o alergare de 2, 5-3, 5 ore.
Picioarele mele se simt ca posturi de gard, dar mă bucur în ultimele momente de alergare în pădurile din Snohomish, Washington. Cursa, care face parte din seria Evergreen Trail Run, este de 31, 1 mile, pentru că asta se traduce 50 de kilometri … un fel de prost într-adevăr.
Ultima buclă, sau „turul victoriei”, este o ultimă colina înnebunitoare, treptată în sus și apoi înapoi, de-a lungul a două pârâuri, și alunecă-n-înclinată prin câteva noroi de câteva ori. Trec același spectator plictisitor de la 10 minute înainte: „YEAH BEBY!” Strigă el, „GOTEȚI ACEST BUDDY, YEEEHAH!”
Tinde-ți rănile
Leziunile mele în exces au venit și au mers: șoldul drept, glezna stângă, genunchiul stâng, banda IT dreaptă, pachetul nervos sciatic drept … Nu au zăbovit niciodată. Atribuesc fuga lor la rutina mea de înghețare și întindere după alergări grele, dieta mea sănătoasă, utilizarea de unguent de arnică pe pete dureroase și atitudinea mea de sine. Am pierdut în greutate de la deja 141 lbs până la 136 slab și tonifiat (am 5'7 ″).
Porniți-vă și alergați un munte
Am avut trei perechi diferite de pantofi de alergare pentru distanțe și condiții de suprafață diferite - toate New Balance, toate foarte iubite. Mi-am dus antrenamentul la Mt. Da, în afara North Bend, Washington. Situat pe fusta Muntelui Cascade, Mt. Si este un teren de pregătire pentru alpinisti, drumeți și alergători de anduranță. Legenda ultra-maraton Scott Jurek a folosit urcările abrupte ale Muntelui. Da pentru a vă pregăti pentru unele dintre cele mai dificile curse din lume.
Alergând pe munte, eram înveselit periodic trecând pe drumeții - unii zâmbeau, unii clătinau din cap, unii cred că înțeleg ceea ce făceam. Ținerea ritmului în jur de cinci minute în spatele meu era un alergător cu părul lung, cu barbă albă, probabil peste 60 de ani. Alergarea de rezistență, spre deosebire de majoritatea celorlalte sporturi din lume, nu este dominată de oameni în cei 20 de ani.
Cu o săptămână înainte de ultra-ul meu, mi-am închis antrenamentul pentru a mă concentra pe hidratare, întindere și ambalare cât mai mult glicogen în mușchii și ficatul meu.
Mă simt mândru de crampe și articulații dureroase. Degetele degetelor îmi scârțâie și buzele îmi sunt crăpate.
Există puțină glorie și nu există strălucire la linia de sosire a acestor curse lungi, doar noduri respectuoase și înțepături înalte din partea tovarășilor tăi noroioși. Zâmbetele voluntarilor de cursă care vă servesc un castron de chili și o pată pe spate de la directorul cursei.
Vreau să mă întind în iarba umedă și să mă mănânc chili și să scriu un haiku despre acumularea de acid lactic. Carin îmi ține brațul și îmi ascultă gemetele și gemetele. „Ești gata să pleci?” Întreabă ea.
Timp final: 5 ore și 16 minute. Plasare - 10 din 65.
5 chei pentru sportivul de anduranță novice
- Incetineste - Incetineste ritmul de alergare si nu incerca sa te grabesti.
- Întăriți-vă picioarele - Pentru a preveni o mulțime de răni și pentru a vă îmbunătăți forma de alergare, scoateți din când în când pantofii.
- Întăriți-vă miezul - Șoldurile puternice, abdomenul și partea inferioară a spatelui vă vor ajuta să mențineți o formă eficientă atunci când sunteți obosit și vă vor ajuta respirația.
- Amestecă-l - aleargă pe trasee, în noroi, pe plajă, pe scări, pe zăpadă, pe drumuri, pe iarbă, etc. Acest lucru face ca antrenamentul să fie distractiv (și eficient!).
- Faceți-vă instinctul - majoritatea antrenorilor și antrenorilor vă vor spune să „faceți un obicei” - spun că faceți-vă instinctul! Alergarea este o activitate atât de firească încât nu ar trebui să fie o corvoadă. (Voi alerga la magazinul alimentar cu un rucsac și apoi mă voi întoarce, sau voi merge la un bar să iau o bere cu prietenii mei, de exemplu.) Poate părea o prostie la început, dar vă dați repede seama că este mai mult de o corvoadă de a conduce sau de a lua un taxi.
