Antrenamente Cu Greutate Corporală Pe Care Le Puteți Face Oriunde

2024 Autor: Sierra Adderiy | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-12 09:11

Stil de viata

Călătorii îndură foarte mult - de la drumeții anevoioase până la ore lungi în mașină, corpul tău poate dura destul de mult. Și atunci când modul tău de viață necesită eforturi atât de dure, este important să îți păstrezi corpul gata și să fie gata pentru orice ar putea aduce ziua.

Dar uneori poate fi imposibil să obții un antrenament bun atunci când ești în mișcare - este puțin probabil să fugi într-o sală sau chiar să ai loc pentru mai mult decât propriul corp.

Acesta este doar acest lucru, însă: nu aveți nevoie de niciun echipament care să vă reînvie metabolismul și să vă consolidați forța. Nici unul. Nici măcar o ganteră.

Ca antrenor personal și antrenor CrossFit L-1, am conceput aceste nouă antrenamente cu echipamente zero pentru fiecare călător, într-o clipă pentru spațiu sau timp. Folosind altceva decât propriul tău corp, aceste antrenamente te vor menține puternic, condiționat și gata pentru o aventură.

Nota editorului: pentru o descriere completă a mișcărilor, consultați glosarul de exerciții la sfârșitul articolului.

Antrenamentele corpului superior puteți face oriunde

Alpinism, alunecare, alunecare cu fermoar, surfing … aproape fiecare activitate în aer liber necesită forță superioară a corpului, rezistență și agilitate. Aceste antrenamente fără corpuri superioare ale corpului îți lucrează pieptul, spatele, umerii și brațele, astfel încât să poți urca cu încredere în următoarea faleză pe care o vei întâlni.

Antrenament 1: antrenament de piept, triceps și umeri

Dacă sunteți în căutarea unei pompe superioare a corpului superior, acest antrenament va face trucul. Cuprins de superseturi și trisete, acesta vă va provoca rezistența și rezistența musculară în piept, triceps și umeri.

Completați următoarele:

Superset, 3 runde: 10 push-up-uri și 10 robineturi pentru umeri din scândură
Superset, 3 runde: 10 trepte cu tricep cu un singur picior (dreapta) și 10 gropi de tricep cu un singur picior (stânga)
Triset, 3 runde: 5 burpee, 5 V-ups și 5 lovituri de Superman
Triset, 3 runde: 5 prese pilates, 5 împingeri în jos pentru câini și scândură înaltă de 30 de secunde

Nu vă odihniți între mișcări în superseturi sau trisete - așteptați până când ați finalizat setul. Apoi, odihniți-vă între 60 și 90 de secunde între seturi. De exemplu, nu vă odihniți între robinetele de împingere și pletele, ci odihniți-vă înainte de a începe suprapunerea.

Antrenament 2: AMRAP spate și umeri

Acest antrenament vizează partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui și umerii pentru a-ți antrena mușchii care trag - cei care trebuie să ajungi într-un copac sau în sus și peste o barieră.

În 20 de minute, completați cât mai multe runde posibil din următorul circuit:

10 push-uri scapulare
15 Supermani
20 cercuri de brațe
15 Superman „Ts” (zboară inversă)
10 ferăstraie pentru corp

Antrenament 3: EMOM total al corpului superior

Acest antrenament include odihnă încorporată, dar nu vă lăsați să vă păcăliți crezând că este ușor. O schemă populară de antrenament în CrossFit, un EMOM implică efectuarea unui număr specific de repetări într-un minut și odihna pentru restul acelui minut. EMOM-urile pot cuprinde mișcări multiple sau pot avea doar una. Pentru a-ți lucra cu adevărat corpul superior, acest EMOM include trei mișcări.

EMOM timp de 21 de minute (7 runde):

Minutul 1: 20 împingători de alpinist (numiți și ascendenți ai scândurii)
Minutul 2: 20 scânduri de antebraț pentru a pune delfini
Minutul 3: 30 de secunde de Supermans (mergeți la repetări maxime)

Cum se face acest antrenament: amplasați telefonul sau cronometrul undeva unde îl puteți vedea cu ușurință. Setați-l timp de 21 de minute și apăsați pe Start. De la 0: 00-1: 00, faceți cele 20 de push-up-uri alpiniste. Când termini, odihnește-te până la ora 1:00. De la 1: 00-2: 00, faceți scândura antebrațului până la poza delfinilor. Odihnește-te până la ora 3:00, apoi începe Supermans-urile. Când terminați Supermans, odihniți-vă până la ora 4:00 și apoi repetați până ajungeți la 21:00.

Antrenamente cu corpul inferior puteți face oriunde

Există puține lucruri de care călătorii au nevoie mai mult decât picioare puternice, condiționate. Dacă activitățile preferate includ drumeții, înot, alergare, alpinism, ciclism, schi, surfing sau pur și simplu mersul pe jos, știți cât de importante sunt picioarele. Aceste trei circuite pentru picioare doar cu greutate corporală vă vor contesta cojile, hamstringsul și gluturile în timp ce vă deschideți articulațiile șoldului.

Antrenament 4: Quad killer

După cum sugerează și numele, acest antrenament vizează cvadricepsul dvs., deși veți simți arsura în întregul corp inferior. Nu uitați să vă întindeți cvadurile și flexorii șoldului după acesta.

Completați următoarele pentru timp (cât mai repede posibil):

50 de gheare de aer
20 de ghemuite
50 de prânzuri alternative
20 alternanțe de salt alternativ
50 de cazaci ghemuiti
20 de sărituri

Dacă aveți timp suplimentar pe mâini, repetați acest antrenament o dată sau de două ori pentru a vă antrena rezistența.

Antrenament 5: șold și circuit de glute

Perfect pentru construirea flexibilității și stabilității, acest antrenament îți va contesta gama de mișcare și va consolida toți mușchii stabilizatori din întregul corp inferior.

Completați circuitul de 3-5 ori:

10 răpiri la nivelul șoldului (5 pe fiecare parte)
20 de punți cu glute cu un singur picior (10 pe fiecare parte)
30 de squats de sumo
40 de bucle de hamstring predispuse (20 pe fiecare parte)
50 de secunde punte de glute ținere

Sfat Pro: concentrați-vă asupra contracției și a timpului sub tensiune în timpul acestui antrenament, mai degrabă decât pe viteză: mișcarea de calitate câștigă acest antrenament. Acest lucru este valabil mai ales pentru mișcări precum buclele de hamstring predispuse și abducțiile șoldului.

Antrenament 6: EMOM total de corp inferior

Antrenamentele anterioare cu două picioare s-au concentrat pe un aspect al forței corpului inferior (anterior și posterior). Acest EMOM se combină atât într-un antrenament dur.

EMOM timp de 16 minute (4 runde):

Minutul 1: așezarea peretelui de 40 de secunde (mențineți ghemuit dacă nu aveți un perete)
Minutul 2: 40 de secunde de hamei alternativ cu un singur picior
Minutul 3: puntea de glute de 40 de secunde
Minutul 4: 40 de secunde de prânz alternativ

Repetați până când ajungeți la 16 minute sau completați antrenamentul de două ori pentru o sesiune de jumătate de oră.

Exerciții cu corp complet pe care le puteți face oriunde

Dacă doriți să vă optimizați eficiența, utilizați circuite cu corp complet pentru a lucra mai mulți mușchi în mai puțin timp. Aceste trei antrenamente care nu au echipament de greutate vor testa toată puterea și rezistența corpului dvs. în mai puțin de 30 de minute.

Antrenament 7: Cardio blast AMRAP

Combinând mișcările balistice cu puterea de bază, acest AMRAP în circuit este sigur că te va lăsa transpirat și mândru. Concentrați-vă pe ritm și rezistență pentru acest antrenament - doriți să treceți rapid prin exerciții, dar nu doriți să vă ardeți la jumătate.

În 25 de minute, completați cât mai multe runde posibil din următoarele:

50 de genunchi înalți
50 de răsuciri rusești
50 de sărituri
50 de alpinisti

Antrenament 8: circuit de 15 minute cu corp complet

Aveți doar câteva minute înainte de a vă îndrepta în următoarea aventură? Încercați acest antrenament cu echipamente zero cu mini-AMRAP - fiecare increment de 5 minute combină o mișcare a corpului superior cu o mișcare a corpului inferior pentru o transpirație intensă.

Completați următoarele o dată sau de două ori dacă aveți la dispoziție 30 de minute:

Minute 1-5: 20 lovituri de Superman și 20 alternanțe de salt alternativ
Minutele 6-10: 20 de împingere cu eliberare manuală și 20 de gheare de aer
Minute 11-15: 20 câine în jos pentru cobra și 20 de punți glute

Sfat Pro: Dacă vă aflați lângă un pat sau o bancă, așezați-vă spatele pe suprafața ridicată pentru punțile cu glute, deoarece acest lucru creează o gamă mai mare de mișcare decât puteți ajunge întins pe podea.

Antrenament 9: arsură izometrică

Dacă credeți că trebuie să vă mișcați non-stop pentru a intra într-un antrenament bun, vă înșelați. Exercițiile izometrice necesită să vă flexați mușchii, dar să nu le prelungiți sau să le contractați - de asemenea, nu vă mișcați. Acest antrenament izometric cu greutate corporală îți va provoca rezistența musculară cu o mișcare minimă (perfectă pentru a lucra în spații mici).

Completați 5-10 runde timp, în funcție de cât timp ați acordat antrenamentului:

Echilibru cu un singur picior (stânga): 30 de secunde
Echilibru cu un singur picior (dreapta): 30 de secunde
Se așază peretele sau se ține ghemuit: 30 de secunde
Câine în jos: 1 minut
Scândură laterală (stânga): 30 de secunde
Scândură laterală (dreapta): 30 de secunde
Scândură de cot: 1 minut

Încercați să comutați mișcările cu repaus minim, așteptați până la sfârșitul circuitului să se odihnească 1-3 minute înainte de a începe.

Stăpânirea artei antrenamentelor cu greutate corporală

Nu vă grăbiți să credeți că antrenamentele cu greutate corporală sunt ineficiente. Dimpotrivă, este adevărat: exercițiul de greutate corporală de intensitate ridicată este potrivit cu alte modalități de antrenament, în măsura în care se înregistrează câștiguri generale de fitness. Și efectuarea unor prese ușoare pe bancă este la fel de eficientă ca și efectuarea de push-up-uri. Desigur, circuitele de greutate corporală nu vă vor pregăti pentru haltere olimpice, dar vă vor pregăti pentru drumeții, escaladă, surfing și aproape orice altă activitate în aer liber.

Când sunteți pe drum, respectarea unui regim de exerciții necesită creativitate și disciplină. Dacă te încadrezi în aceeași capcană veche de ghemuțe aeriene și împingători, ești obligat să te plictisești și să începi să saltezi antrenamentele. Păstrează antrenamentele scurte, intense și interesante - apoi mișcă-te împreună cu ziua ta pentru a obține următoarea ta mare aventură sub centură.

Glosar de exerciții

Aerul ghemuit: cunoscut și sub denumirea de ghemuțe cu greutate corporală, acest exercițiu cu corpul inferior vizează cvadricepsul, hamstringsul și glutele. Sfaturi: mențineți călcâiele plate pe pământ și mențineți un tors vertical.

Alungarea alternativă: un exercițiu al corpului începător care implică un pas înainte și împingerea corpului înapoi într-o poziție în picioare. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și cu miezul legat. Pasi cu un picior înainte până când ambii genunchi ajung la aproximativ 90 de grade. Trecând prin călcâi, reveniți la poziția de pornire. Repetați pe celălalt picior.

Cercuri de brațe: un exercițiu simplu de umăr. Stai în poziție verticală, cu brațele întinse pe părțile laterale (faceți o „T” cu corpul). Creează cercuri mici, medii sau mari cu brațele. Puteți crea cercuri înainte sau înapoi.

Ferastraiele pentru corp: o variație a scândurii izometrice care implică mici mișcări înapoi și înapoi. Începeți într-o scândură cu cotul (consultați „scândura cotului). Ținându-ți spatele plat, stângaci înainte și înapoi pe coate. Bascularea înainte și revenirea la poziția de pornire este egală cu o reputație.

Burpees: un exercițiu de forță și condiționare a întregului corp. Începeți într-o poziție în picioare. Mutați-vă într-o poziție ghemuită cu mâinile pe sol, apoi loviți-vă picioarele înapoi pentru a obține o poziție înaltă a scândurii (consultați „scândura înaltă”). Întoarceți-vă imediat picioarele în poziția ghemuită. Îndepărtați-vă mâinile de la sol și ridicați-vă în picioare.

Împingători de alpinisti (scânduri în sus) în jos: Începeți pe o scândură înaltă. Coborâți cotul drept spre pământ, urmat de stânga. Împingeți brațul drept înapoi în poziția extinsă, urmată de stânga. O reputație este completă atunci când treceți de la scândura înaltă la cot cu scândura înapoi la scândura înaltă.

Cazacul ghemuit : o variantă ghemuită care contestă rezistența și flexibilitatea unui picior. Stai într-o poziție largă de sumo. Schimbă-ți încet greutatea spre piciorul drept, ridicând simultan degetele de la pământ stângi. Coborâți cât puteți, păstrând torsul în poziție verticală. Schimbați-vă greutatea înapoi la mijloc și apoi completați o reprezentare pe piciorul stâng.

Câinele descendent: Una dintre cele mai recunoscute poziții de yoga, numită și câine cu fața în jos. Începeți cu mâinile și genunchii pe podea, cu genunchii direct sub șoldurile și mâinile ușor în fața umerilor. Extindeți genunchii pentru a ridica torsul departe de podea. Încercați să vă atingeți călcâiele la pământ. Corpul tău ar trebui să semene cu un „A” sau cu un „V.” în sus.

Împingeri de câine în jos: o variantă a împingerii care izolează umerii și nu pieptul. Mutați-vă în poziția în jos a câinelui. De acolo, aplecați-vă brațele pentru a coborî capul la pământ. Atingeți ușor capul la pământ, apoi apăsați înapoi în câine în jos. Asta completează o reprezentare.

Câine descendent la cobră: o extensie a câinelui în jos. Mutați-vă în câine în jos și mențineți poziția timp de 1-2 secunde. Apoi, lăsați-vă șoldurile în poziția scândurii în timp ce coborâți simultan pieptul la pământ. Înaintați-vă astfel încât vârfurile picioarelor să atingă pământul și arcuiați-vă spatele trăgând omoplatele în jos. În poziția finală, ar trebui să simțiți o întindere în mușchii abdominali și flexorii șoldului.

Scândura cotului: variația tradițională a scândurii. Începeți cu fața în jos pe podea, sprijinindu-vă pe antebrațe. Împingeți genunchii de pe podea pentru a vă angaja mușchii abdominali. Sprijină-ți greutatea corporală pe coate și degetele de la picioare, menținând spatele plat.

Scândura cotului până la poza delfinilor: începeți în scândura cotului. De acolo, împingeți-vă șoldurile în sus și înapoi până când corpul dvs. seamănă cu un „V.” cu capul în jos, rămâneți pe coate tot timpul. Completați o reprezentare revenind la poziția scândurii cotului.

Poduri de glute (spurcătoare de șold): un exercițiu de corp inferior pentru începători care vizează glute și hamstrings. Întindeți-vă pe podea cu genunchii în sus și picioarele plate. Strângeți-vă glute și hamstrings pentru a împinge șoldurile cât de mult puteți, apoi coborâți șoldurile înapoi la sol pentru a finaliza reprezentantul.

Țineți podul de glute: similar cu punțile glute, dar în loc să vă coborâți șoldurile înapoi la sol, rămâneți în poziția podului pentru o contracție izometrică.

Împingeri cu eliberare manuală: o variantă a împingerii tradiționale (vezi „împingeri”), care presupune coborârea completă a corpului către sol, îndepărtarea rapidă a mâinilor de pe podea și apoi împingerea înapoi spre scândura înaltă poziţie.

Scândură înaltă: un exercițiu de miez izometric. Începeți cu mâinile și cu genunchii pe pământ. Ridicați genunchii de pe sol pentru a vă sprijini greutatea corporală doar cu mâinile și degetele de la picioare. Mențineți-vă coloana vertebrală neutră și miezul strâns.

Genunchii înalți: Un exercițiu cardiovascular care imită alergarea. Dintr-o poziție în picioare, duceți genunchiul drept în sus cât puteți (încercați să atingeți butonul). Coborâți piciorul drept înapoi la podea în timp ce conduceți simultan genunchiul stâng în sus. Vei rămâne complet de pe sol pentru o secundă. Stai pe bilele picioarelor tot timpul.

Răpirea șoldului: exercițiu cu corpul inferior care vizează răpitorii șoldului. Întinde-te pe partea ta pe pământ, cu picioarele înghesuite. Sprijiniți-vă capul cu brațul. Folosind mușchii și glutele picioarelor exterioare, ridicați piciorul până când simțiți o apăsare a mușchilor exteriori. Coborâți piciorul pentru a completa rep.

Jump squats: o variație pielometrică a ghețului de aer (a se vedea „air squat”). Completați un aer ghemuit, dar în loc să reveniți pur și simplu la poziția în picioare, săriți din poziția de jos pentru a ajunge în aer.

Jump lunges: versiune pometometrică a alternanțelor alternative (consultați „alternanțe alternative”). Alungați înainte cu piciorul drept, dar în loc să faceți pas înapoi, săriți în aer și aduceți piciorul drept înapoi, aducând simultan piciorul stâng înainte. Ar trebui să aterizați cu piciorul stâng în poziția înainte. Continuați alternarea în acest mod.

Alpinisti: Un exercițiu cu corp complet, care construiește forță și rezistență. Începeți în poziția plăcii înalte. Trageți genunchiul drept în piept. Apoi treceți, întorcându-vă piciorul drept la podea și trageți piciorul stâng până la genunchi. Menținându-ți șoldurile în jos, alternează genunchii cât de repede poți.

Robinete pentru umerii scândurii : porniți în poziția plăcii înalte (a se vedea „scândură înaltă”). Ridicați brațul drept de pe sol pentru a atinge umărul stâng. Înlocuiți mâna pe pământ, apoi ridicați brațul stâng de pe sol pentru a atinge umărul drept. Repeta.

Presă Pilates: o variantă a împingerii tradiționale (a se vedea „push-up”) care implică revenirea la poziția în picioare după fiecare apăsare. Începeți să stați cu picioarele la atingere. Rotiți-vă corpul în jos și atingeți podeaua din fața picioarelor. Îndepărtați-vă mâinile până când sunteți în poziția scândurii înalte. De acolo, finalizați un push-up. Apoi, plimbă-ți mâinile înapoi în picioare și ridică-te în picioare.

Bucle de hamstring predispuse: un exercițiu de izolare pentru hamstrings. Întinde-te cu picioarele întinse. Vă puteți propune torsul în sus - antebrațele sau extindeți-vă brațele deasupra - oricare dintre acestea este mai confortabil. Strângeți ușor hamstringsul pentru a ridica piciorul inferior de pe sol. Încercați să vă atingeți călcâiele pe fund, fără să vă ridicați genunchii de pe pământ. Coborâți-vă picioarele înapoi la sol pentru a finaliza o reprezentare.

Push-up-uri: un exercițiu tradițional al corpului superior pentru piept, triceps și miez. Porniți în poziția plăcii înalte (vezi „scândură înaltă”). Menținându-vă coatele strânse aproape de corp, coborâți-vă întregul corp aproape de pământ: corpul dvs. ar trebui să se plimbe cu câțiva centimetri deasupra solului. Fără să vă lăsați miezul să cadă, împingeți-vă corpul înapoi în poziția înaltă a scândurii.

Răsuciri rusești: un exercițiu de bază care utilizează toți mușchii ab. Stai pe podea cu genunchii în sus și picioarele plate. Înclinați-vă ușor înapoi și ridicați-vă picioarele de pământ. Rotiți miezul pentru a atinge ambele mâini spre podeaua din dreapta dvs., apoi spre stânga. Asta completează o reprezentare. Continuați alternanța.

Împingeri scapulare : o variație a împingerii care vizează umerii și partea superioară a spatelui (în principal mușchii scapulari). Așezați-vă în poziția plăcii înalte (consultați „scândura înaltă”). Fără să îți îndoaie coatele sau să-ți cadă șoldurile, ciupește omoplatele astfel încât pieptul să scadă ușor. Gama de mișcare este mică: nu îți vei coborî corpul la sol. Protejați omoplatele pentru a-ți bloca pieptul și a crea o ușoară curbă în formă de cupolă în partea superioară a spatelui.

Echilibrul cu un singur picior: exercițiu izometric care creează stabilitate și echilibru. De la picioare, coborâți într-un sfert ghemuit (împingeți șoldurile înapoi și îndoiți-vă ușor genunchii). Ridicați un picior de pe sol, astfel încât să vă echilibrați pe celălalt. Țineți această poziție.

Hops de deadlift cu un singur picior : variantă deadlift care contestă stabilitatea și puterea cu un singur picior. Pentru început, stai cu picioarele înălțime de șold. Ridicați un picior de pe sol. Stând pe un picior, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți-vă ușor genunchii. Piciorul ridicat ar trebui să se întindă în spatele corpului tău și ar trebui să simți o întindere în coaja piciorului de bază. Folosiți hamstrings și glute pentru a trage înapoi torsul și săriți în aer în timp ce vă extindeți șoldurile.

Podul cu glute cu un singur picior: variația cu un singur picior a podului cu glute. Întindeți-vă pe podea cu genunchii în sus și picioarele plate. În loc să folosiți ambele picioare pentru a vă ridica șoldurile, întindeți un picior, astfel încât piciorul să nu atingă solul. Folosește celălalt picior pentru a împinge șoldurile în sus. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea cealaltă.

Picioare de tricep cu un singur picior: un exercițiu de greutate corporală pentru a consolida tricepsul. Începeți să stați pe podea cu palmele plane pe solul din spatele torsului. Îndoaie genunchii astfel încât picioarele să se sprijine pe pământ. Ridicați un picior de pe sol și întindeți-vă brațele astfel încât șoldurile să părăsească și pământul. Fără a îndoi șoldurile, coborâți-vă corpul înapoi la sol (aplecați-vă doar la coate pentru a ținti tricepsul). Apăsați înapoi pentru a finaliza o reprezentare. Comutați piciorul ridicat la fiecare 5 până la 10 repetări.

Scândură laterală: o variație a scândurii cotului care vizează oblicii. Întindeți-vă de partea dvs. cu picioarele stivuite unul peste altul. Propune-ți torsul sus pe cot. Pentru a intra în poziția scândurii, ridicați șoldurile și picioarele de pe sol, sprijinindu-vă greutatea pe antebraț și pe partea laterală a piciorului.

Sumo squat: o variație largă a aerului ghemuit (a se vedea „aer squat”). Stai cu picioarele mai late decât umerii și cu vârful degetelor orientate ușor. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ține-ți pieptul sus, ochii înainte și călcâiele plate pe pământ.

Supermani: un exercițiu cu corp complet care vizează partea superioară a spatelui și glute. Pentru început, întindeți-vă cu fața în jos pe teren sau faceți o rogojină. Extindeți-vă brațele deasupra capului și asigurați-vă că vârfurile picioarelor ating pardoseala. În același timp, ridicați brațele, pieptul și picioarele de la 4 la 5 centimetri de pământ. Strângeți-vă glutele și mușchii spatelui. Coborâți pieptul, brațele și picioarele înapoi la pământ pentru a completa o repriză.

Superman pumni: o variantă a Supermanului care lucrează umerii. Culcați-vă cu fața în jos și asumați poziția de Superman. Cu pieptul ridicat, trageți coatele în jos și apoi apăsați-le înapoi deasupra capului. Acest lucru ar trebui să imite o presă deasupra umărului. Fiecare reprezentant este finalizat când trageți coatele în jos și apoi le extindeți. Pentru acest exercițiu, puteți lăsa picioarele pe pământ. Ridicați-le pentru o provocare suplimentară.

Superman „Ts”: o variantă a Supermanului care funcționează partea superioară a spatelui. Întinde-te cu fața în jos și asumă-ți poziția de Superman, cu excepția întinderii brațelor pe părțile tale, în loc de deasupra capului (faceți o „T” cu corpul). Cu pieptul ridicat, strângeți omoplatele pentru a ridica brațele de pe sol.

Reținerea squat : variația izometrică a ghemușului; alternativă la așezarea peretelui. Coborâți în partea inferioară a ghețului de aer (consultați „gheata de aer”) și țineți poziția de jos. Asigurați-vă că vă mențineți pieptul în sus și privirea înainte. Ține-ți tocurile pe pământ.

Tuck jumps: Un exercițiu balistic care provoacă un răspuns cardiovascular. De la picioare, sări cât poți de sus, trăgând simultan genunchii la piept. Gândește-te să faci o minge de tun. Reprezentanța este finalizată când aterizați.

V-ups: Un exercițiu de bază provocator; cunoscut și sub denumirea de jackknife sau crunch stiuca. Începeți să vă întindeți pe spate cu picioarele întinse și brațele întinse deasupra capului. Ridicați-vă picioarele și torsul în același timp (flexând la șolduri) și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Reveniți la poziția culcată pentru a finaliza reprezentantul.

Așezarea peretelui: un exercițiu izometric care provoacă picioarele și miezul. Găsiți un perete sau un alt obiect robust care vă poate susține greutatea. Apăsați spatele și umerii plane pe perete și coborâți într-un ghemuit. Ține poziția, folosind picioarele pentru a-ți susține corpul.